Упражнения для беременных 3 триместр, ведем активную подготовку к родам

упражнения для беременных 3 триместр
Голосов еще нет

Физические упражнения несомненно полезны для здоровья. Необходимы они и во время беременности. Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя определенным правилам. Какие можно делать упражнения для беременных в 3 триместре?

Содержание:

  1. Главные правила выполнения гимнастики
  2. Что можно делать и чего нельзя
  3. Йога беременным
  4. Зачем нужна разминка и как ее делать
  5. Комплекс занятий для 3 триместра
  6. Упражнения, подготавливающие тело к родам
  7. Польза аквааэробики
  8. О важности прогулок

Главные правила выполнения гимнастики

Физическая активность имеет массу плюсов. К последнему триместру живот женщины уже приобретает внушительные размеры, ходить становится тяжелее, увеличивается нагрузка на спину. Тренировки помогут не только укрепить мышцы, снять боли, но и подготовить к родам. Занятия улучшат настроение, сон, помогут справиться с запорами и отеками.

Главное в этом деле – деликатность и осторожность. Это не тот период, когда нужно включаться в активный спорт. Можно проводить упражнения для беременных 3 триместра в домашних условиях или посещать специальные секции.

Чтобы физкультура принесла пользу, будущая мама должна помнить об основных правилах:

  • Упражнения должны носить спокойный характер, исключающий травматизм.
  • Поскольку в 3 триместре на связки и сухожилия приходится большая нагрузка, нужно исключить сильную растяжку и движения, которые нагружают суставы.
  • Темп должен быть медленным, иначе одышки не избежать. Растущий плод давит на органы, что вызывает сокращение объема легких.
  • Занимайтесь в проветренной комнате. Душное жаркое помещение приведет к ухудшению самочувствия.
  • Выбирайте легкую эластичную одежду из натуральных тканей.
  • Следите за пульсом. Он не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
  • Сделайте так, чтобы физкультура приносила удовольствие, а обстановка была комфортной. Если вам не хочется посещать групповые секции, делайте все дома.
  • Занимайтесь регулярно. Обычно достаточно 20 минут в день.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно обязательно проконсультироваться у гинеколога, ведущего беременность. В определенных случаях физическая активность может быть противопоказана.

Если во время тренировки вы почувствовали себя хуже, закружилась голова или появились боли в животе и пояснице, остановитесь. Отдохните, выпейте воды. Если спустя некоторое время стало только хуже, немедленно звоните доктору.

Что можно делать и чего нельзя

Лучше всего начинать приобщаться к спорту еще до беременности. Однако, многие задумываются об этом уже будучи в положении. Понятно, что ни о каких серьезных нагрузках речи быть не может. А вот легкие упражнения только пойдут на пользу.

Заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Не нужно превозмогать себя и делать, то что тяжело. В 3 триместре организм и так испытывает огромную нагрузку. Не следует усердствовать и переутомляться, делать сложные движения. Выбирайте медленный темп.

Вот идеальные занятия:

Лучше всего делать упражнения в положении сидя, стоя (держась за опору) и на четвереньках. Лучше отвести для занятий время в первой половине дня.

Постоянно контролируйте темп, следите за дыханием и пульсом. Растяжку сведите к минимуму.

В 3 триместре противопоказано следующее:

  • резкие наклоны, повороты
  • подъем гантелей, тяжестей
  • прыжки, скачки
  • быстрый бег
  • качание пресса
  • глубокие приседания
  • скручивания

Внимательно выбирайте позиции. Также следует избегать тех упражнений, которые требуют оказаться в положении на спине или на боку. В такой позе матка сильно давит на внутренние органы.

Любые физические упражнения нельзя делать, если имеются патологии беременности или серьезные хронические заболевания.

Противопоказаниями служат:

Йога беременным

Во время беременности далеко не все занятия йоги подходят женщине. Некоторые позы, в которых нужно находиться длительное время, могут пережимать органы и сосуды. Заниматься лучше со специалистом. Он подскажет безопасные позиции и поправит технику.

Если ранее вы не занимались йогой, не стоит начинать усиленные тренировки в период ожидания малыша. Без подготовки асаны могут выполняться неверно, что приводит к боли, головокружению и даже тошноте.

упражнения для беременных 3 триместр

При правильном выполнении йога расслабляет позвоночник, облегчает боли, связанные с повышенной нагрузкой на спину. Укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение. Занятия проводятся плавно и медленно. Йога вообще не терпит резких движений.

Отлично подходят дыхательные упражнения йоги. Их можно выполнять ежедневно, даже по несколько раз. Они помогут насытить организм кислородом, подготовить к родам, научить правильному дыханию, предотвратят гипоксию у плода.

Подойдет такое упражнение:

  1. Выпрямите спину, постарайтесь вытянуть вверх затылок и вдыхайте носом воздух.
  2. Сначала дышите используя живот, а потом – грудную клетку.
  3. Сначала задействуйте живот, потом грудь.
  4. Сделать 15 повторов.

Дыхательная гимнастика улучшит самочувствие и настроение. Такая техника поможет справиться с тревогой и расстройством.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Перед началом любых занятий необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений. Без нее возрастает риск повредить связки и получить травму.

Вот несколько рекомендаций, помогающих подготовить тело:

  1. Нужно сделать по 10 поворотов головой в каждую сторону для разогрева мышц шеи.
  2. Осуществляйте круговые движения кистями, потом руками в локтях, а затем плечами.
  3. Делайте легкие повороты туловищем.
  4. Сядьте на стул. Прогните спину назад, опираясь на руки позади себя.
  5. Примите положение сидя на полу, подобрав под себя ноги. Вытяните руки вверх и сомкните в замок. Делайте легкие наклоны вправо и влево.
  6. Также можно добавить ходьбу на месте. Разминочные движения увеличат приток крови к конечностям и подготовят мышцы. Не должно быть никаких быстрых и резких действий.

Комплекс занятий для 3 триместра

После разминки можно приступать к основному занятию. Идеальный вариант для беременных в 3 триместре – упражнения на фитболе. Такой мяч присутствует во всех секциях для занятий женщин перед родами. К тому же он пригодится и после появления малыша на свет.

упражнения для беременных 3 триместр

Те, кто активно занимался атлетикой до беременности, могут выполнять облегченные варианты занятий на мече. Конечно, с разрешения врача. Спортсменкам разрешено поднимать гантели весом по 1 кг. Но это касается только людей, которые уже знакомы со спортом.

Для остальных подойдет простой комплекс упражнений:

  1. Сядьте на мяч и выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Нужно дышать неглубоко (как собачка). Делаем по 10 вдохов и выдохов 5 подходов.
  2. Садимся и отводим лопатки назад, ноги как в прошлом упражнении, колени параллельны. Поворот корпуса в одну сторону на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе. Тоже само с другой стороной. Всего должно быть 16 поворотов.
  3. Сидя на мяче поочередно сгибайте правую и левую руки. Возьмите легкие гантели или небольшие бутылки с водой.
  4. Удобно сесть на мяч и расставить ноги пошире для удержания равновесия. Делаем круговые вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  5. Садимся и хватаемся руками за фитбол. Нужно попеременно (по 5 сек.) напрягать и расслаблять мышцы промежности. Отлично улучшает тонус перед родами.
  6. Необходимо сесть на пол, ноги разместить по-турецки или подобрать под себя. Руками сжимаем со всей силы фитбол. 10 подходов.
  7. Нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, попеременно сгибая каждую и перекатывая его. Помогает укрепить сосуды, и предотвратить варикоз.

Завершить занятие можно дыхательной гимнастикой. Сначала осуществляйте вдохи-выдохи носом, так чтобы живот приподымался. Потом дышите грудью. Чтобы проконтролировать, положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Упражнения на мяче для беременных в 3 триместре помогают укрепить и поддержать мышцы спины, разгрузить позвоночник.

Они более комфортны в условиях увеличившегося животика и интереснее. Такая физкультура настроит тело женщины на рождение малыша. Поэтому не стоит отказываться от нее без оснований.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Будущая мама способна помочь своему тело подготовиться к родам. Впереди предстоит тяжелая работа появления ребенка на свет. Целью гимнастики для мягких родов выступает тренировка мышц спины, живота, таза и промежности.

упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения несложные и эффективные:

  1. Сядьте так, чтобы спина вплотную прилегала к стене. Сделайте вдох и прижмите таз, как бы немного приподнимая его. Сделать 10 подходов.
  2. Отличное упражнение под названием «кошка». Нужно встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, после чего прогнуться, потягиваясь как кошка.
  3. В положении сидя соедините ступни друг с другом (по-турецки). Положите руки на колени и делайте легкие надавливающие движения. Растяжка должна быть очень легкой, болевых ощущений последовать не должно.
  4. Встаньте и разведите руки. Делайте плавные повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы таз оставался на месте.

Отлично готовят к родам популярные упражнения Кегеля. Благодаря им улучшается эластичность стенок влагалища. Сядьте, приподнимите колени и таз. Напрягайте мышцы, как бы задерживая струю мочи. Попеременное напряжение и расслабление отлично приводит в тонус мышцы.

Если нет противопоказаний, можно делать приседания с опорой. Пододвиньте стул и возьмитесь за него руками. Медленно приседайте, держа спину прямой. Ноги не должны отрываться от пола.

Чтобы получить результат от занятий, делать их нужно регулярно. Конечно, не стоит заставлять себя в случае плохого самочувствия. Однако, необоснованные отговорки тоже не подходят.

Польза аквааэробики

Упражнения для беременных в бассейне в 3 триместре – одно из лучших решений. Занятия в воде не оказывают нагрузки на суставы, отлично расслабляют мышцы спины, поясницы и ног.

упражнения для беременных 3 триместр

Плавание – вид спорта имеющий наименьшее количество противопоказаний.

Имеет массу преимуществ:

  • укрепление мышц тазового дна и пресса, которые непосредственно участвуют в родах
  • улучшение тонуса кожи
  • насыщение кислородом
  • укрепление всех групп мышц тела
  • расслабление, успокаивание, улучшение сна
  • предупреждение чрезмерного набора веса
  • профилактика варикозного расширения вен
  • занятия в воде помогают ребенку принять правильное положение – вниз головой

Чтобы аквааэробика принесла пользу, нужно помнить о правилах:

  1. Откажитесь от затеи, если имеются проблемы с вынашиванием (многоводие, тонус матки, гестоз, кожные, инфекционные заболевания и пр.).
  2. Выберите бассейн, где температура воды будет около 30 С.
  3. Входите в режим постепенно. Не начинайте сразу с больших и длительных нагрузок. Увеличивайте интенсивность постепенно.
  4. Если начали заниматься, то делайте это регулярно. Оптимально – дважды в неделю.
  5. Помните, что нельзя идти в бассейн с полным желудком. Поешьте хотя бы за час до тренировки.
  6. Если вы почувствовали дискомфорт, замерзли или устали – прекратите занятие.

Аквааэробика для беременных включает разминку, дыхательную гимнастику, фитнес и небольшую растяжку. Такой спорт также имеет некоторые противопоказания. Перед тем, как записаться в бассейн, стоит посоветоваться с врачом.

О важности прогулок

Если женщина беременна, это совсем не значит, что она должна запереться дома и никуда не выходить. Напротив, регулярные прогулки – путь к здоровью и отличному самочувствию. Особенно они необходимы тем, кто имеет противопоказания к занятиям спортом.

упражнения для беременных 3 триместр

Пребывание на свежем воздухе поможет избежать гипоксии плода (когда малыш страдает от нехватки кислорода). Женщина сможет сохранить лучшую физическую форму, давление в нормальных пределах. Многие беременные испытывают трудности со сном. Прогулки отлично помогают разрешить эту проблему. Конечно, они не компенсируют неудобства от изменившихся форм, но будут способствовать более глубокому и продуктивному сну.

Лучше всего чередовать медленную и быструю ходьбу. Если вы устали, присядьте и отдохните. Выбирайте удобную обувь из натуральных материалов. Лучше всего если вам составят компанию друзья или родственники. Так будет намного веселее.

Выбирайте маршруты наиболее отдаленные от больших дорог. Идеальное место – в парке или в лесу. Обязательно берите с собой мобильный телефон на случай, если почувствуете себя хуже. Одевайте легкую хлопковую одежду, ничто не должно стеснять движений.

Последний триместр – то время, когда можно уделить время себе и насладиться беременностью. Можно отдохнуть и морально подготовиться к предстоящим изменениям в жизни.

В третьем триместре беременность становится наиболее ощутима. Живот приобретает внушительные размеры, меняя центр тяжести. Вся нагрузка припадает на спину и ноги. Связки начинают растягиваться.

Помочь организму подготовиться к родам и привести тело в тонус помогут правильные упражнения. Для достижения результата выполнять их следует регулярно. Не забывайте сообщать о своих намерениях доктору.

Подробнее о том, какие упражнения будут полезны будущей маме - на видео:


 

  • упражнения для беременных 3 триместр
  • упражнения для беременных 3 триместр
  • упражнения для беременных 3 триместр
  • упражнения для беременных 3 триместр
  • упражнения для беременных 3 триместр