Изначально этот гимнастический комплекс разрабатывался Арнольдом Кегелем, известным гинекологом, практиковавшим в 20 веке, как способ лечения недержания мочи у женщин после рождения ребёнка. Причём он заметил, что такая подборка упражнений полезна ещё и для других ситуаций. Например, при геморрое, беременности, снижении сексуальных ощущений у женщин во время интимной близости и прочих. Ещё одной важной разработкой Кегеля был персональный тренажёр, позволяющий контролировать силу сжатия мышц промежности и динамику их развития во время такого лечения. Сейчас данной методикой пользуются как женщины, так и мужчины, успешно решая свои проблемы со здоровьем.
Содержание:
- Какова суть упражнений
- Упражнения Кегеля и правила их выполнения
- Значение упражнений во время беременности и после родоразрешения
- Польза упражнений при опущении матки и после её удаления, геморрое
- Значение упражнений для мужского здоровья
Какова суть упражнений
Гимнастика Кегеля создана, чтобы укрепить слабые мышцы промежности. Из курса анатомии следует вспомнить, что их место расположения – пространство между лобковой костью и копчиком. Задача мышц тазового дна – поддержание органов, находящихся над ними. Это влияет не только на их смещение, но и на качество выполнения своих функций: опорожнение прямой кишки, мочевого пузыря, способность нормально выносить беременность, родить без осложнений для самой женщины и плода.
Понятно, что ежедневной нагрузки мышцы промежности не испытывают, а, значит, постепенно ослабевают. Если взять за правило регулярное выполнение несложных упражнений, подобранных Арнольдом Кегелем, то можно избежать множества проблем с функциями органов и решить ряд уже имеющихся.
В ходе наблюдений было отмечено, что данный комплекс оказывает положительное воздействие на самочувствие при таких расстройствах:
- слабом кровоснабжении и отсутствии пластичности мышц тазового дна
- недержании кала и мочи
- опущении матки и стенок влагалища
- снижении чувствительности во время полового акта
- отсутствии оргазма и невозможности самоконтроля над ним
- сильном болевом синдроме во время родовой деятельности
- снижении тонуса вагины после рождения ребёнка
- частых обострениях геморроя
- заболеваниях простаты и эректильной дисфункции.
Кроме лечебных целей, гимнастика Кегеля применяется ещё и для профилактики всех перечисленных состояний.Отзывы о ней положительны как у новичков, так и у людей с нормальным тонусом мышц промежности.
Упражнения Кегеля и правила их выполнения
Для многих людей является загадкой, как определить нужную область для тренировки. А ещё больше вопросов связано с тем, как напрячь её. Всё намного проще: достаточно пойти в туалет и начать мочиться. В середине процесса необходимо приложить некоторые усилия, чтобы остановить струю. Если это проблемы не составило, значит, комплекс нужен лишь в профилактических целях.
В гимнастику Кегеля входит несколько упражнений:
- С постепенным напряжением указанных мышц. Суть заключается в том, чтобы напрячь их как можно сильнее, но без резких движений. В таком положении мышцы удерживаются несколько секунд, насколько позволят физические возможности. Затем, их следует плавно расслабить.
- С ускорением сократительной способности. Его выполнение предполагает быстрое сжатие и расслабление мышц. Чем больше повторений получится выполнить за минуту, тем лучше будет результат в итоге.
- Имитирующее выталкивание. Женщинам техника более понятна, поскольку похожа с родовыми потугами. Мужчинам она напоминает акт мочеиспускания.
- С поэтапным сокращением мышц вагины. Для его выполнения нужно сжать каждый её отдел, начиная с нижнего, как будто лифт едет и останавливается на всех этажах по очереди. Задержка составляет всего 2-3 секунды. Затем, фаза расслабления осуществляется в обратном порядке.
Эти несложные занятия должны проводиться 2-3 раза в сутки с постепенным наращиванием количества повторений. Новичкам стоит начать с 10. Обычно привыкание к большей нагрузке занимает около недели. Но усердствовать тоже не следует, чтобы не вызвать обострение заболевания или ухудшение самочувствия.
Выполнение гимнастики Кегеля для окружающих незаметно, что позволяет заниматься ею где угодно и в любой позе. Начинающим тренеры советуют делать упражнения лёжа на спине. Когда мышцы промежности станут более управляемыми, то можно перейти в позицию стоя или сидя. Чтобы добиться успеха (а он будет заметным уже через месяц), нужно соблюдать меру и не перегружать себя.
Значение упражнений во время беременности и после родоразрешения
В период вынашивания малыша организм женщины претерпевает огромное количество изменений, начиная с гормонального фона, и, заканчивая расширением таза, растяжением мышц промежности, поскольку ребёнок вместе с маткой на них давит. Гимнастика Кегеля позволяет максимально подготовить родовые пути к изгнанию плода с наименьшей степенью травматизма для него и матери. Кроме того, весь процесс пройдёт гораздо быстрее, не доставляя женщине такой мучительной боли.
Описанный комплекс нужно дополнить упражнением для растяжения ахилловых сухожилий, участвующих в позе для родов на корточках. Это способствует ещё и выравниванию родового канала, что упростит ребёнку появление на свет. Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширину двух стоп и присесть на корточки, не отрывая пяток от пола. Удобно делать его возле стены, чтобы спина оставалась прямой и у неё была опора.
Если сложно настолько растянуть сухожилия, то для первых тренировок можно надевать обувь на невысокой танкетке. Постепенно от неё придётся отказаться.
Врачи рекомендуют уделить таким занятиям период с 8 до 30 недели беременности. Даже тогда нужно быть очень внимательной к новым ощущениям и контролировать реакцию на все движения.
Начинать лучше с 20-30 повторений в день. Главное, не падать духом, если что-то не получилось сразу. Но и устраивать марафон тоже не стоит. После 18 недели упражнения делают исключительно сидя или стоя. А при угрозе выкидыша их придётся прекратить до появления ребёнка.
Узнать более подробную информацию о гимнастике Кегеля можно просмотрев видео:
Если роды прошли естественным путём без осложнений, оперативного вмешательства, то спустя 1,5-2 месяца можно начать заниматься, чтобы матка полностью сократилась, а влагалище снова стало упругим и эластичным. Это будет способствовать быстрому восстановлению нормальной сексуальной активности, а, возможно, и улучшению её качества. В любом случае результат от регулярных занятий не останется незамеченным ни самой женщиной, ни её партнёром.
Польза упражнений при опущении матки и после её удаления, геморрое
Часто осложнением тяжело протекавших родов, частых абортов, последствием физической работы или дефицита массы тела - является опущение матки. В этом случае гимнастика Кегеля поможет не допустить такого проявления и устранить его, если оно уже есть. Важно отметить, что при частичном или полном выпадении матки упражнениями ситуацию не исправить.
Если показана гистерэктомия, как единственное решение проблемы, то восстановительный период после неё достаточно длительный и сопряжён с рядом неудобств:
- ограничением в передвижении
- вынужденным пребыванием на диете
- болевым синдромом
- быстрой утомляемостью
- сложностями с опорожнением мочевого пузыря и кишечника.
Последние явления связаны со смещением органов, находящихся в малом тазу, поскольку удаление матки происходит вместе со связками, которые её поддерживают. Следовательно, и мышцы промежности ослабевают.
Вскоре после снятия швов можно приступить к занятиям гимнастикой Кегеля, только в щадящем режиме и лёжа на спине. Для более удобного контроля над мышцами промежности следует согнуть ноги в коленях. Выполнять упражнения нужно в виде поочерёдных их напряжений и расслаблений по 3 с не менее 30 повторений ежедневно. Постепенно длительность каждого подхода следует увеличивать.
В случае с геморроем задача такой гимнастики сводится к достижению ряда эффектов:
- укреплению мышц тазового дна
- усилению работы сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки
- удержанию внутренних органов в их естественном положении
- нормализации кровообращения в малом тазу
- снижению частоты рецидивов обострения
- уменьшению размеров венозных узлов
- снижению риска их выпадения.
Выполняются упражнения так же, как и после удаления матки - сначала на спине, путём сжатия мышц тазового дна и их расслабления на 3 с. Причём важно почувствовать, насколько сильно сократилось кольцо ануса и втянулось внутрь прямой кишки. Желательно делать до четырёх подходов за день с постепенным наращиванием задержки времени до 10 с.
По мере привыкания можно перейти к упражнению на скорость сокращения мышц и выполнению зарядки, не только лёжа, но и сидя, стоя. Если не лениться и не пропускать тренировки, то довольно быстро удастся вернуть в прежнюю форму детородные органы и забыть о геморрое.
Значение упражнений для мужского здоровья
С помощью гимнастики Кегеля мужчины могут не только поддержать нужные мышцы в тонусе, но и избавиться от ряда своих проблем:
- расстройства эректильной функции
- недержания мочи
- простатита
- недостаточного кровоснабжения органов малого таза
- обострений геморроя.
Даже когда их ничего не беспокоит, систематические занятия будут лучшей профилактикой различных болезней в будущем.
Мужской комплекс почти ничем не отличается от женского, и состоит из трёх основных упражнений:
- Сокращения и расслабления промежности с промежутком в 2-3 с, повторяемых в медленном темпе.
- Выполнения тех же движений на протяжении минуты, только значительно быстрее.
- Постепенно усиливающегося сокращения мышц промежности с таким же последовательным их расслаблением.
Каждый подход нужно выполнять не менее 10 раз по 20 с. Важно контролировать своё дыхание и не напрягать мышцы живота, бёдра или ягодицы. Не стоит слишком торопиться и перегружать промежность большим количеством повторений каждого упражнения. В таком случае они обернутся расстройством эректильной функции, которое не пойдёт на пользу психологическому состоянию мужчины. Наращивать темп нужно постепенно, не забывая следить за реакцией организма и своими ощущениями.
Специалисты настоятельно рекомендуют работать и над упругостью ягодичных мышц, поскольку это тоже влияет на тонус области промежности. Самое простое, что можно сделать дома – ежедневно приседать в несколько подходов.
Только комплексное воздействие поможет мужчине обрести здоровье или поддержать его в нынешнем состоянии.
Ежедневное выполнение гимнастики Кегеля – простейший способ лечения достаточно сложных заболеваний, не требующий много сил и времени. Благодаря тому, что этого никто из посторонних увидеть не сможет, даже очень занятые люди имеют возможность заниматься в любой момент и везде.
