Для каждой женщины наступает ответственный период в жизни, когда она готовится стать мамой. При положительном общем физическом состоянии беременная всегда должна находиться в активном движении.
Многим интересно узнать, полезна ли физическая активность беременным, можно ли им заниматься приседаниями.
Содержание:
- Чем полезны приседания, какие мышцы они задействуют
- Какие виды приседаний существуют, чем они отличаются
- Вред от приседаний
- Как правильно выполнять приседания
- Можно ли приседать при беременности
Чем полезны приседания, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения
Приседания – это такие упражнения, которые полезны всем людям. Лица мужского пола, приседая, укрепляют и накачивают бицепсы ног. А, если приседают на тренажерах с нагрузкой, то накачивают и мышцы плечевого пояса и делают их более гибкими.
Для женщин приседания имеют еще большую пользу, потому что при приседаниях укрепляется именно та группа мышц, которая будет задействована при родовой деятельности.
При выполнении приседания в работу включаются такие мышцы:
- главная мышца бедра - четырехглавая
- ягодичные мышцы
- приводящие
- широкие и прямые мышцы бедра
- икроножная
- камбаловидная
- подколенные сухожилия
- длинные мышцы спины
- мышцы живота
Именно те мышцы, которые принимают на себя всю нагрузку при вынашивании плода и при родах.
Полезными и важными будут приседания для беременных, так как они:
- улучшают сердечную деятельность
- усиливают кровоснабжение органов малого таза
- разрабатывают правильные дыхательные движения
- укрепляют пресс и мышцы поясницы
- развивают гибкость промежности
Какие виды приседаний существуют, чем они отличаются
Существует много видов приседаний:
- с помощью собственного веса
- с опорой
- с шестом или штангой
- с мячами
- по йоге
- на тренажере
Какой из видов приседаний вы выберете, будет зависеть от той конечной цели, которую вы себе ставите. Каким должен быть ваш конечный результат.
Классическое приседание
Этот вид приседания обычно выбирают те, которые не ставят себе практически никакой особой цели. Просто вводят его, как один из элементов комплекса своих ежедневных упражнений.
Приседания выполняются таким образом:
- Нижние конечности на уровне плечевого пояса.
- Верхние конечности вытянуть кпереди или поставить в бока.
- Сгибая колени, следить, чтобы бедренная часть опускалась к полу параллельно.
- Спинные мышцы и живот должны быть напряженными.
- Спинку удерживать ровно, слегка наклонив вперед, голову не опускать. Подошвы не отрывать от пола.
Приседания для беременных
Фактически, те же классические, только стойка немного меняется. Ноги ставятся шире плеч. В такой стойке беременная легче может подтянуть копчик, что очень важно для этих приседаний. Особое внимание уделяется дыханию. Их рекомендуют во втором триместре.
С опорой
Использовать в качестве тренажера можно обычный стул, край кровати или дивана. Такие приседания возможно делать глубже или выше представленной параллельной линии пола.
Возможна как минимальная нагрузка на мышцы, так и максимальная. В зависимости от той задачи, которую вы себе сиавите.
Эти приседания легче делать людям в возрасте и беременным во втором триместре. Так как при каких-либо затруднениях или появившейся боли, их мгновенно можно прекратить, перенеся тяжесть тела на опору.
С шестом или штангой
Обычно это упражение предпочитают выполнять девушки, чтобы приобрести красивую, стройную осанку, или спортсмены.
При этих приседаниях задействованы верхние конечности и максимально напряжены ягодичные и спинные мышцы. Таз отведен назад, стопы и колени смотрят в стороны. Смотреть нужно вверх и держать ровно спину.
На тренажерах
Этот вид тренировок нужно начинать постепенно. Лучше сделать несколько подходов по 1, 2, 3 раза для начала.
Нужно всегда установить правильное положение ног. Лучше всего под пятки подставить небольшие каблуки. И начинать с самого маленького веса или даже с пустым грифом.
Обычно приседаниями на тренажерах занимаются мужчины и спортсмены, чтобы накачать бедра, укрепить нижние конечности и суставы, убрать сутулость, выработать правильную осанку.
Девушки, приседая на тренажерах, стремятся накачать ягодичные мышцы, особенно это модно в наше время.
Беременным тоже можно заниматься приседаниями на тренажерах, если она занималась этим до наступления беременности, но без увеличения веса.
С фитболом
Самые полезные для беременных приседания – это приседания с надувным мячом. Особенно зарекомендовал себя швейцарский фитбол.
Методика приседания будет заключаться в следующем. Мяч зажимается между спиной и стенкой. Прижимая мяч областью поясницы к стене, женщина ставит ноги на ширине плеч и катит мяч спиной по стене, присаживаясь, пока мяч не окажется на уровне плеч. Назад надо вернуться таким же путем.
Рекомендуется до 8 приседаний. Мяч нужно выбирать по росту, чтобы было удобно.
Приседания на мяч
Очень полезно беременным приседать прямо на мяч. Для этого используется тот же фитбол. Чтобы было безопаснее, его можно упирать в стену.
Сидя на мяче, женщина может выполнять различные движения. Например, пробовать встать и опять приседать на его мягкую поверхность. Очень медленно предпринимать вращательные движения, чуть-чуть, но тоже очень медленно наклоняться то в один бок, то в другой.
Такие упражнения, сидя на мяче, позволяют улучшить состояние беременной и подготовить к родам.
С медболом
Беременным можно приседать и с медицинским функциональным мячом – медболом.
Нужно зажать мяч между ладонями, поднять над головой и приседать до положения бедер параллельно полу, спину держать прямо, ноги на ширине плеч. Дышать ровно. На вдохе вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы спины и ног.
По йоге
Главное в методике приседаний для беременных по йоге – это то, что после приседания нужно встать, наклонившись, оттолкнув себя от пола руками, вытянутыми вперед. По йоге такие приседания можно выполнять во всех трех триместрах, вплоть до 34 недели.
Как видим, разновидностей приседаний существует много. Их можно использовать для физической активности беременных.
Если женщина не приучена к упражнениям, то чтобы находиться в физической активности, она может заниматься той привычной для себя домашней работой, которой она занималась до беременности.
Это и уборка помещений, и работа в саду и огороде. Здесь будут и приседания, и наклоны, и повороты. Очень полезно и ползать на четвереньках.
Вред от приседаний
Вред от приседаний может зависеть от самого физического состояния беременной. Если женщина никогда не выполняла никаких физических нагрузок и, став беременной, начнет интенсивно приседать. Это неправильно.
Назначая беременной выполнять приседания, нужно узнать, нет ли у нее каких-либо патологий, хронических заболеваний, перенесенных операций, травм. А также учитывать, на каком триместре она находится. В первом триместре женщинам рекомендуется работа верхних и нижних конечностей, приседания.
Во втором упражнения желательно выполнять лежа на боку или стоя на коленях.
Какой бы ни был триместр, какими бы ни были упражнения, какой бы ни была физическая нагрузка, нужно помнить, что беременная должна всюду, всегда, везде и во всем избегать резких движений, прыжков, бега.
Существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны. Это такие:
- заболевания сердца
- проблемы с позвоночником
- травмы
- состояния после операций
При таких заболеваниях назначается постельный режим. И, конечно же, запрещаются любые физические нагрузки, приседания. В данном случае они могут принести непоправимый вред:
- преждевременные роды
- выкидыши
- асфиксии плода
- аномалии новорожденных
Если беременность протекает нормально, то приседания принесут только пользу. А в случаях, если появляются какие-либо жалобы, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Если у женщины слабый организм, нужно оберегать себя от нагрузок в начальные 3 месяца беременности и в последние недели.
Если же здоровье будущей мамочки позволяет, то выполнение рекомендованных упражнений, в частности приседаний, только улучшит протекание беременности и подготовит женщину к благополучному и менее болезненному разрешению.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы не было никакого вреда от приседаний, нужно правильно их выполнять.
Для этого нужно придерживаться определенных правил:
- правильная стойка
- свободное и правильное дыхание
- выполнять спокойно, без резких движений и рывков
- не принимать пищу за час до и после приседаний
- если устали или почувствовали какой-либо дискомфорт, сразу прекращать
Так же следует помнить, что нужно устранить всякую самодеятельность. Заниматься приседаниями только после назначения врача. И первые занятия проводить только под контролем инструктора или специально обученного помощника.
Если закружилась голова или почувствовали болевые ощущения, а может другие признаки недомогания, повторюсь, - сразу прекратить упражнения и срочно обратиться к врачу.
Особое внимание надо уделять правильному дыханию во время приседаний:
- Перед тем как присесть, нужно сделать вдох, а на приседании выдох.
- Во время приседаний ноги должны быть на ширине плеч, колени и носки направлены в стороны.
- Подошвы должны полностью стоять на полу. Если неудобно, под пяточки нужно что-то подложить, чтобы всегда чувствовалась опора.
- Следить, чтобы спина была ровной или слегка наклонена вперед. Голова не опускалась.
- Таз должен тянуться назад.
- Контролировать, чтобы изгиб колен не пересекал границу пальцев ног, чтобы линия бедер была параллельна полу. И не глубже, особенно в последнем триместре.
Если беременная при приседаниях выполнит все эти инструкции, то они принесут будущей мамочке неоценимую помощь при родах.
Можно ли приседать при беременности
Важно запомнить и еще раз сделать акцент на том, что если беременная хочет, чтоб родовая деятельность не создала массу неприятностей, чтобы роды прошли более свободно и безболезненно, не только можно, но и нужно приседать, выполняя все правила и все инструкции.
Все женщины должны понимать: для того, чтобы роды прошли успешно, они должны готовить себя к этому радостному событию заблаговременно.
Подготовить свой организм, укрепить мышцы, сделать их более гибкими и пластичными. А для этого беременные должны обязательно выполнять специальные упражнения и особенно приседания.
Смотрим видео о пользе приседаний и о том, как правильно выполнять это упражнение:
